葉酸を多く含む食べ物について

葉酸は妊娠を考えている人であれば、多めに摂取しておきたい栄養素です。葉酸をしっかり摂取することによって、赤ちゃんの先天的な障害を予防したり、またその発達や成長をしっかりさせることができるとして、厚生労働省も積極的な摂取を推奨しています。

 

それでは、その葉酸はどういった食品に多く含まれているのでしょうか。

 

一日の目標量は?

ちょっとその前に、葉酸の一日の目標摂取量について確認しておきましょう。厚生労働省が推奨している1日の葉酸の摂取量は、

 

・妊娠していない18歳以上の女性 240μg/日
・妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性 640μg/日
・妊娠中の女性 480μg/日
・授乳中の女性 340μg/日

 

となっています。

 

多めに摂取しておきたいところですが、多すぎて1000μgを越えると、かゆみや蕁麻疹などの症状が出る可能性があるそうですから、上記程度の量を目標とすると良いでしょう。

 

葉酸を多く含んでいる食べ物

葉酸を多く含む食べ物には以下のようなものがあります。

 

葉物野菜

葉酸は葉物野菜に多く含まれていることからその名がついた栄養素。ほうれん草やからしな、モロヘイヤなどに多く含まれています。ただ、多いとは言っても100gあたり200〜300μg程度ですから、上記の目安量を摂取しようと思うとかなり大変かもしれません。

 

枝豆・ブロッコリー・アスパラガス

それほど多くの量を食べられるものではありませんが、枝豆やブロッコリー、アスパラガスにも多くの葉酸が含まれています。これらも葉物野菜と同程度の葉酸が含まれているので、積極的に摂取しましょう。

 

レバー

名前からは想像しにくいですが、豚・鶏・牛のレバーにも葉酸は多く含まれています。ただ、一方でレバーは多くのビタミンAを含みますので、ビタミンAが過剰になると赤ちゃんに悪影響が出る可能性があるので、動物性食品からのビタミンAの摂取は控えた方が無難です。

 

植物性食品から摂取できるβカロテンは体内でビタミンAになりますが、必要量だけが変化して残りは排出されるので過剰になる心配がありません。

 

摂取上の注意

上記のような食品は日常的に食べる機会もそれなりにありますので、それほど摂取は難しくないように思えますが、葉酸は不足しやすい栄養素です。これはどうしてかといえば、葉酸は水溶性ビタミンなので、茹でたりして調理すると水分に溶けだしてしまって流出してしまいます。

 

茹でて調理すると、多くの野菜は半分前後にまで葉酸量が減ってしまいますし、かと言って生の野菜はそれほど多く食べるのは簡単ではありません。できれば生で、もしくは茹で汁もいただけるシチューにするなど工夫して、多くの葉酸が体の中に摂取できるようにしましょう。

 

難しい場合は、吸収力の高いサプリなどを利用するのもひとつの方法です。

 

 

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